Wat leer ik uit Strava’s Fitness & Freshness

Misschien is de titel licht misleidend, want we gaan het niet alleen over Strava hebben, maar over alle gelijkaardige modellen. Bij hen heet het ‘Fitness & Freshness’, bij StravistiX de ‘Multisport Fitness Trend’ (waar we het hier al over hadden) en TrainingPeaks houdt het op ‘Performance Management Chart’.

Maar hoe worden zo’n grafieken nu samengesteld en vooral: wat heb je eraan?

Algemeen principe

De basis hiervoor werd gelegd door een studie van Eric Bannister in 1975 al. De alomtegenwoordige Andrew Coggan borduurde hierop voort en zorgde voor een betere toepassing of duursport (vnl. fietsen). Van Bannister komt ook het begrip TRIMP, dat staat voor TRaining IMpulse (wordt ook gebruikt door StravistiX).
Bedoeling is om om te beginnen een waarde toe te kennen aan iedere training die je doet. Hoe hoger de waarde, hoe belastender de training was. TrainingPeaks gebruikt hiervoor het begrip ‘Training Stress Score’ of kortweg TSS. Om die waarde vast te stellen gaan de programma’s zich baseren op je hartslag tijdens de inspanning of je vermogen of een combinatie van beide.

Uit je trainingsmomenten vloeien twee gevolgen voort: je gaat enerzijds fitheid opbouwen, maar anderzijds ook vermoeidheid. Het TrainingPeaks-model spreekt hier over ‘Chronic Training Load (CTL)’ voor fitheid en ‘Acute Training Load (ATL)’ voor vermoeidheid. Aangezien je sneller vermoeidheid afbouwt dan fitheid stijgt onze vorm (‘Training Stress Balance of TSB’) dus door opeenvolgende trainingen. Algemeen gaan de modellen ervan uit dat je vermoeidheid 7 dagen nodig heeft om volledig te verdwijnen en je fitheid 42 dagen.

Simpele rekensom: het verschil van fitheid (CTL) – vermoeidheid (ATL) = vorm (TSB).

Wat heb ik hier nu aan?

Eerst en vooral moet je onthouden dat deze grafieken pas nuttige info leveren na verloop van tijd (minimum 6 weken en liefst nog veel langer), dat je gegevens correct moeten zijn en dat de conclusies altijd individueel zijn.

Zoals met alles in training kun je wel algemene richtlijnen gebruiken (zoals max. HR = 220 – leeftijd), maar nauwkeurige resultaten levert dit meestal niet op. Een inspanningstest, trainen met HR, trainen met powermeters, trainen met footpod, al deze zaken gaan zorgen voor meer inzicht.

Ook belangrijk! Deze modellen houden enkel rekening met je trainingsmomenten. Heb je een fysiek lastige job of heb je op een sportieve rustdag een hele tuin opgeruimd? Deze vermoeidheid wordt niet meegerekend. Toets dus altijd af met hoe je je werkelijk voelt.

Voorbeeld uit StravistiX: de oranje lijn staat voor fitheid, de donkergrijze voor vermoeidheid. De zwarte puntjes zijn je trainingsmomenten.

Algemeen kunnen we wel stellen dat de ideale trainingszone tussen -10 en -30 zit. Bij langere rustperiodes of ‘tapering’ ga je hier vrij snel terug boven, dit is dan ook ideaal in de onmiddellijke aanloop naar een wedstrijd of een groot sportief doel. Mss zit je op -40 en heb je absoluut geen vermoeid gevoel bij het sporten? Hou hier dan rekening mee voor de interpretatie van je grafiek voor de toekomst, maar overschat jezelf niet!

Zelf gebruik ik de StravistiX ‘Multisport Fitness Trend’ dus vooral om te zien wanneer en hoe lang ik rust moet nemen, steeds gekoppeld aan hoe ik me voel.

Vragen en opmerkingen?! Laat je volledig gaan in onze comments sectie hieronder!

Meer info vind je op het blog van TrainingPeaks en op de StravistiX-pagina binnen Strava.

Over de auteur
Profielfoto van jannedecloedt

jannedecloedt

Dertig-en-nog-iets • eeuwig nieuws- en leergierig • sociaal op media, ernaast soms minder • estheet • volg mij of vooral niet... Food • Cycling • Music • Design

  • Marco Lingen

    Hoi vraagje, met “de ideale trainingszone tussen -10 en -30 zit” bedoel je neem ik aan de vermoeidheid. Is het slecht voor je opbouw als je daar tijdens het trainen voor doorheen gaat naar -50 -80 bv? Of bereik je dan juist niet het gewenste effect?

    • Beste Marco, tss. -10 en -30 (altijd persoonlijk te bekijken) gaat niet over je vermoeidheid, maar effectief over de vorm/performance indicator. Je vermoeidheid mag best stuk hoger (lager cijfer dus) zijn.

      • Stephan Tytgadt

        Als uw TSB te laag staat dan ga je sneller ziekteverschijnselen krijgen en is er tevens kans op overtraining. Het is belangrijk om persoonlijk aan te voelen hoe ver/diep je kan gaan. Sta je op -40 en voel je U een vod dan heb je een richtlijn om in de toekomst iets sneller op de recup rem te gaan staan …