Leer je rit of training analyseren

Tegenwoordig heb je op je fiets allerlei sensoren (cadans, vermogen, snelheid, hartslag) zitten die constant data ontvangen en doorsturen. Onze ‘head unit’ (Garmin, Polar, SRM, Wahoo e.a.) laat ons deze data in ‘real time’ op het scherm zien. Maar hij slaat dit ook allemaal op zodat we ons na de training nog eens kunnen vergapen aan alle grafieken en extra info die hij op het scherm toont.

Maar wat kunnen we hier nu mee aan? Het grote aantal verzamelde data in een file (.fit, .tcx, .gpx) kan soms overdonderend zijn, maar eigenlijk is dit heel makkelijk en simpel opgesteld. Als je eens wil experimenteren probeer dan maar eens zo’n file te openen met een tekstprogramma. Wat je te zien krijgt zijn allemaal regeltjes tekst met daarbij trackpoints, heart rate value, distance… Je kan zelfs via een kleine omzetting je file in een Excel gieten waarbij je voor elke seconde dan de hartslagwaarde, afstand, positie en meer kan zien.

Tools

Nu gebruiken we natuurlijk allerlei programma’s om deze data “leesbaarder en gestructureerder” te maken. IQO2, Golden Cheetah, TrainingPeaks zijn maar enkele van de honderden mogelijkheden die er tegenwoordig te vinden zijn. Voor dit artikel heb ik ervoor gekozen om een programma te gebruiken dat alle Belgian bluebirds ondertussen al kennen, namelijk Strava. De basisversie Strava heeft al heel wat nuttige functies, maar als je een kleine som betaald voor de Premium-versie is het ook een zeer nuttige en krachtige analysetool waar je heel veel kan uithalen als gewone gebruiker. Bovenstaande programma’s bieden nog veel meer mogelijkheden maar die zijn voor de meeste onder ons misschien al ‘over the top’!

Een trainingsfile vertelt eigenlijk het verhaal van de rit of training die door de atleet gedaan is. Voor dit artikel maak ik de opsplitsing tussen een niet-gestructureerde rit en een gestructureerde rit. De gestructureerde rit of training bespreek ik in een volgend artikel.

De niet-gestructureerde rit (wedstrijd of gewone rit)

Als je deze file opent kan je perfect het verhaal van je rit nog eens nakijken. Via strava kan je ook perfect kijken op het kaartje (wat,waar,wanneer).

Hierboven vind je de analyse van een Strava-bestand van mij. Het bestand toont het fietsgedeelte van de Sprint Triathlon van Dendermonde. Deze werd in de gietende regen afwerkt, vandaar de vrij lage gemiddelde snelheid. Om een idee te geven van het parcours: dit loopt voor een deel langs de Dender waar we dus een vrij hoge snelheid kunnen ontwikkelen. aan het einde van deze lange rechte lijn maken we een U-bocht waarbij je bijna stil staat, gevolgd door een kleine helling. Daarna draaien we via alweer een grote baan richting centrum Dendermonde waar we in de binnenstad enkele zeer gevaarlijke bochten krijgen (kleine kasseitjes en nat weer), elk jaar gaan er daar wel enkele liggen. Tijdens de wedstrijd had ik na een trage wissel redelijk wat tijd goed te maken en heb ik gaandeweg een 10-tal atleten opgeraapt waarmee we een groepje hebben gemaakt tot aan de wissel. Als je al deze feiten wil omzetten naar de gegevens die je voor je ziet kunnen we dit ook aflezen.

Ik heb nu binnen deze afbeelding de 3 rondes verdeeld. In ronde 1 reed ik hoofdzakelijk alleen, in ronde 2 reden we mooi rond in ons groepje. In ronde 3 reden we eerst wel goed rond maar begon het op het einde wat stroef te lopen waarbij ik op het einde ook nog alleen weggereden ben.

Ik ga eens dieper in op ronde 1. Na een dramatische wissel ben ik gelukkig vrij rustig gebleven vandaar dat ik ook startte met een lage hartslag. Meteen kan je zien dat ik wel vrij hevig gestart ben met hoge maar constante wattages. De pieken die je kan zien, liggen dan ook altijd na een dal. We kunnen concluderen dat deze telkens na een bocht zijn aangezien we ook onze cadans zien dalen.

Binnen onze hartslaggrafiek zien we 2 maal een echte serieuze daling. Deze kunnen we ook koppelen aan onze wattagegrafiek. Maar we moeten er natuurlijk rekening mee houden dat onze hartslag altijd trager zal reageren dan ons wattage.Voor die 2 dalingen in hartslag zien we dan ook dat het wattage ervoor gedaald is of dat we meerdere keren 0 Watt produceren (dus aan het freewheelen zijn). Dit kan je ook zien in je cadans. Dit zijn de punten waarbij we meerdere keren een bocht moeten nemen op korte afzienbare tijd.

De gegevens die in de rode rechthoek staan moeten bij de aandachtige lezers zeker al een belletje doen rinkelen, waar zou ik zitten op het parcours? … Deze gegevens zijn natuurlijk van het draaien en keren in de binnenstad van Dendermonde op de natte kasseien. We zien alvast de snelheid serieus dalen om wat meer veiligheid in te bouwen. De wattages die geproduceerd worden variëren van 0 wat tot +500 Watt. Dit is van het remmen en weer optrekken na de bochten. Hierbij heb je ook je cadans die dit duidelijk laat zien. Zo kun je als trainer elke rit nog eens herlezen en analyseren wat er tijdens dit rit allemaal gebeurd is. Waar het moeilijk was, waar je nog over had…

Voor diegenen die met een vermogensmeter rijden geeft Strava ons dan nog vrij eenvoudig ook enkele leuke cijfers.

Dit is mijn overzicht van de Amstel Gold Race 2016 samen met de andere Belgian Bluebirds. Wat je hier te zien krijgt, kan voor jou al een heel grote hulp zijn voor je recuperatie. Voor de gebruikers van een hartslagmeter: jullie kunnen aan de hand van de Suffer Score ook al een idee krijgen van hoe zwaar de rit was en hoeveel recuperatie je nodig hebt. Ook kan je zo onderling ritten vergelijken volgens inspanning.

De gebruikers van een powermeter krijgen daarbovenop ook nog onderstaande cijfers te zien. Het gewogen gemiddelde vermogen is een betere vergelijking dan het gemiddelde vermogen van een rit. Dat komt omdat Strava dan rekening houdt met wind, hoogteverschil en zelfs de ondergrond (weg/offroad).

De totale arbeid kan je gebruiken als je je calorieën telt. Strava gebruikt voor deze berekening een bepaalde formule waarbij ze je totale vermogen optellen en omzetten naar Kj. Dit resultaat geeft ongeveer een 1 op 1 vergelijking naar verbruikte calorieën.  Op deze rit zou ik dus 5328 calorieën verbrand hebben. Waar Strava natuurlijk geen rekening mee houdt, is de hoeveelheid calorieën die je op de bevoorrading weer binnenspeelt.

De trainingsbelasting gebruikt Strava door een vergelijking te maken met het vermogen dat je levert ten opzichte van je FTP. Via deze vergelijking hebben ze dan 4 onderverdelingen gemaakt naar de hoeveelheid recuperatie die je na je inspanning zou nodig hebben.

Ik heb hier de richtlijn van Strava rechtstreeks overgenomen. Persoonlijk zou ik zeggen, neem dit zeker met een korreltje zout want je levensstijl en werk zijn natuurlijk ook bepalende factoren bij je recuperatie.

 

 

De intensiteit is ook weer een vergelijking met jouw FTP. Het percentage geeft een weergave hoe jouw vermogen tijdens de rit was ten opzichte van jouw FTP. Let op: voor kortere ritjes en dergelijke blijkt dit wel vrij accuraat te zijn, maar zoals je ziet bij mijn Amstel-file zou dit maar een gemiddelde rit geweest zijn terwijl dit toch wel een vrij zware rit was. Dit cijfer moet je dus altijd in de ruimere context zien. Ter vergelijking, als we nog eens die file nemen van de triathlon in Dendermonde had ik een intensiteit van 102%.

De gestructureerde rit (training) bespreek ik graag voor jullie in een volgende post. Anders vrees ik dat deze veel te lang zou worden. Ik hoop dan ook dat ik jullie wel wat kunnen bijbrengen heb betreffende trainingsanalyse en dat het vooral op een duidelijke en verstaanbare manier was.

Zoals altijd zijn vragen of dergelijke zeker welkom via de comments hieronder of de andere gekende kanalen.

Over de auteur

leusken

Bike enthousiast - Cycling performance Coach @360-sports.be - Head coach @ Wielerschool Affligem - Always looking for new adventure or a new bike ;-)