Hoe verloopt een inspanningstest?

Persoonlijk doe ik elk jaar een inspanningstest met lactaatmeting. Ikzelf ben een cijferbeest en ze zeggen altijd ‘Meten is weten’.

De idee achter deze test is om een meting te doen zodat je kan zien waar je staat. Het zorgt voor inzicht in je exacte trainingszones en laat je maximale hartslag en vermogen zien. Ook wordt het omslagpunt duidelijk, het moment dat je meer CO2 uitademt dan zuurstof ínademt. Met al deze gegevens heb je een goede basis voor al je vervolgtrainingen.

Er zijn verschillende manieren voor het bepalen van trainingszones. Je hebt de formule van Karvonen of sommige hanteren de regel: HF max = 220 – leeftijd  (mogelijke afwijking 10 slagen/minuut). Alhoewel men uit een formule de theoretische maximale hartslag kan bepalen, is het niet aangeraden om zich hierop te baseren. Veiliger én betrouwbaarder is om de maximale hartslag te bepalen tijdens een korte test bij de arts of trainingscenter.

Volgens de algemene regel zou mijn maximale hartslag 181 zijn. Tijdens mijn inspanningstest liet ik echter een maximale hartslag van 204 optekenen! Een verschil van maar liefst 23 slagen!!

Inspanningstest – Hoe gaat het in zijn werk?

Vrij simpel. Bij een inspanningstest begin je te fietsen aan een bepaalde wattage (belasting).  Per x minuten wordt deze belasting opgedreven met y watt en zo ga je door tot uitputting en dat mag je letterlijk nemen.  Je krijgt dus een opeenvolging van inspanningsblokken. Gedurende de test worden hartslag, cadans en vermogen continu gemeten.  Aan het einde van elk inspanningsblok wordt ook de lactaatconcentratie in het bloed gemeten. Aan het einde van een test krijg je een mooi verloop van al deze parameters.

Op Strava ziet dit er zo uit:

Er zijn verschillende protocols voor een inspanningstest. Ik doe al jaren hetzelfde protocol. Dat is starten aan 60 Watt en elke 5 minuten komt er 40 Watt bij.

Deze trainingszones en het correct gebruik ervan, zijn uitermate belangrijk bij het trainen voor uithoudingssporten zoals wegwielrennen, mountainbiken, veldrijden en de uithoudingsnummers op de piste.  Ook voor recreanten die aan evenementen met langere ritten willen deelnemen is een juiste bepaling van trainingszones belangrijk om je op een gezonde en verantwoorde manier voor te bereiden op je doelen.

Wat leert de lactaatcurve?

De lactaatcurve geeft informatie over de manier waarop we energie verbranden om vermogen te leveren.  Er zijn twee brandstoffen die energie leveren in ons lichaam:

  • Vetten zijn overvloedig aanwezig in ons lichaam en kunnen ons dus gedurende zeer lange tijd van energie voorzien. Bij lange afstanden aan een rustig tempo gebruiken de spieren voornamelijk vetten voor de verbranding. Hierbij verbruiken de spieren wel zuurstof en komt er geen melkzuur vrij. Zelfs met een zeer laag vetpercentage van 5% of minder (vb. Chris Froome) kan je bij wijze van spreken enkele dagen op vetverbranding blijven fietsen.  Het nadeel van vetten is dat dit onze dieselbrandstof is en er geen turbo op zit.  Bij intensieve stukken zoals beklimmingen, sprints of een aanval schieten ze dus tekort.
  • Suiker is de 2belangrijke brandstof van ons lichaam.  Het voordeel van suikers is dat ze je energie geven voor die intensieve inspanningen.  Suikers hebben echter 2 belangrijke nadelen.  Het eerste is dat ze slechts beperkt in ons lichaam in voorraad zijn. Je kan nooit zo lang op suikers rijden als dat je op vetten doet.  Het tweede nadeel is dat er bij suikerverbranding telkens afvalstoffen (melkzuur) worden geproduceerd.  Bij licht intensieve inspanningen kan het lichaam deze afvalstoffen nog even snel afvoeren als dat ze worden aangemaakt.  Bij zwaar intensieve inspanningen kan je lichaam dat niet meer en worden de afvalstoffen opgestapeld.  Je zal je inspanning snel moeten stopzetten.

Uit bovenstaand verhaal leiden we 2 belangrijke punten af:

  1. De overgang van vetverbranding naar suikerverbranding waarbij de afvalstoffen nog voldoende kunnen worden afgevoerd.  Dit punt noemen we de vetdrempel of aerobe drempel.  Tot hier kan je je inspanning zeer lang volhouden.
  2. De overgang van suikerverbranding met afvoering van afvalstoffen naar suikerverbranding met opstapeling van afvalstoffen.  Dit noemen we de anaerobe drempel of omslagpunt.  Deze fase kan je ongeveer 1u volhouden.

Wanneer?

De meeste competitiewegrenners testen tussen eind december en half februari om zowel goede trainingsgegevens te verkrijgen in voorbereiding op het seizoen als een vergelijkingspunt te hebben met zichzelf het jaar voordien.  Sommigen doen tijdens het seizoen nog een 2e test om nog accurater te zijn.

Het hoeft geen betoog dat je daags voor je test geen doorgedreven trainingen moet afwerken. Fris de test aanvangen is dus de boodschap, zo krijg je ook geen vertekenend beeld. Ook wanneer je ziek bent geweest is het beter de test even uit te stellen. Ik kan erover meespreken 😉

Waar?

Een inspanningstest kan je bij sommige sportdokters doen, bepaalde ziekenhuizen of in een sportexpertisecentrum. Ik ging hiervoor in de periode 2009-2012 bij Energylab langs. De laatste 3 jaar ga ik bij Michel Geerinck, die sinds dit jaar 360-sports heeft opgestart. BelgianBlueBird Gert Leus begeleidt daar sporters op elk niveau.

Even een kort woordje over 360-Sports. 360-Sports is een sportexpertisecentrum waar recreatie-, competitie- en topsporters terecht kunnen voor een globale sportbegeleiding op maat. Zo zal iedereen bij 360-Sports terecht kunnen voor medische en psychologische begeleiding, training, testen en andere vormen van ondersteuning.

Het centrum richt zich op verschillende sporten waaronder wielrennen, atletiek, duatlon, triatlon maar ook ploegsporten komen aan bod. Om de sporters optimaal te ondersteunen, werd geïnvesteerd in de nieuwste technologie en expertise!

Over de auteur

Kristof De Bruecker

#Freelance #SAP problem solver - Liker of Gadgets - Allergic to wasp - Gentlemen in traffic - Fuelled by #Grinta #strava