Hoe plan je je wintertraining?

Winter is coming.

Na een zwaar fietsjaar is het tijd voor de meeste onder ons om even een rustpauze in te lassen en even na te denken hoe je de komende winter zult doorbrengen. Een aantal onder jullie blijft badass door weer en wind fietsen, anderen zullen teruggrijpen naar gestructureerde trainingen om zich voor te bereiden met het oog op een aantal fietsdoelen volgend jaar.

Een aantal tips om het maximale uit je wintertraining te halen.

Stel een Doel

De eerste stap naar een succesvolle winter start nog voor dat je een been over de fiets gooit. Voordat je nog maar aan trainen denkt, moet je weten waarvoor je gaat trainen. Dit helpt je bij het focussen van de geest en geeft een doel om je training op te baseren. 

Begin bij het stellen van een aantal hoofddoelen naar volgend seizoen. Dit kan gaan van een eerste 100km rit, meedoen aan een wedstrijd of het beklimmen van een cols.  Je kan ook per evenement een doel stellen – gaande van een tijd, een podiumplaats of bepaalde wattages trappen. Het belangrijkste is dat je een idee hebt wat je volgend jaar wenst te bereiken.

Een volgende stap in dit denkproces is dat je even overloopt wat het afgelopen seizoen goed liep en ook wat er fout liep. Het idee hierachter is dat je weet wat er goed was en dat je geen fouten uit het verleden herhaalt.

Probeer ook te achterhalen wat de beperkende factor is op je prestaties. Bijvoorbeeld, bij een lange rit over 240km kom je  al harkend aan, dan zou je uithouding een beperkende factor kunnen zijn. Word je telkenmale geklopt in een sprint, dan is je zwakte je sprint power. Identificeer deze op basis van je prestaties van het afgelopen jaar.

Off-The-Bike

Core Stability – Dit is eigenlijk een must voor fietsers.  Dit verminderd de kans op letsels en zal de efficiëntie op de fiets alleen maar verhogen. Dit is wat eigenlijk het hele jaar zou moeten doen. Meer informatie over Core Training kan je hier vinden.

Lopen – Je kan ook altijd eens een alternatief zonder wielen proberen. Tijdens de relatieve rustperiode is het geen slecht idee om de loopschoenen aan te binden en de frisse herfstlucht te gaan opsnuiven. Voor wielertoeristen is dit wel een A-specifieke training en het blijft ook altijd opletten voor letsels.

Base miles vs. intensity

Dit is een oud topic waarover je kan blijven discussiëren. 

De oude benadering is om zoveel mogelijk uren op de fiets door te brengen. Dit is prima en goed als je een prof bent die niets anders moet doen dan fietsen!

Voor de meeste onder ons hebben we naast het fietsen ook nog een gezin, een sociaal leven en het werk. De kans bestaat dus dat je wekelijks maar een beperkte tijd hebt om te trainen. Om vooruitgang te meten in je training moet de intensiteit en/of frequentie van het fietsen verhoogd worden. Hiermee willen we niet zeggen dat lange uren op de fiets niet belangrijk zijn, maar om het meeste uit je één uur durende indoor sessies te halen of je ritten van en naar het werk, moet je ervoor zorgen dat de intensiteit na verloop van tijd wordt verhoogd.

Het beste is een combinatie van beide, intensiteit en base.  Doe je langere ritten in het weekend en dan tijdens de week, wanneer de tijd beperkt is, concentreer je je op meer specifieke en intense sessies.

Consistentie is ook belangrijk bij het volgen van je indoor trainingsschema. Het is ook beter om 6 x 45 minuten een indoor sessies te doen vooraleer je een  5 uur durende rit gaat rijden en de rest van de week languit op de sofa hangt en niets meer doet.

Flexibel 

Hanteer in je trainingen ook enige flexibiliteit. Als het buiten stralend weer is, laat Zwift even voor wat het is en rij buiten. Voel je je wat minder? Laat die indoor sessie dan voor morgen. Probeer op lange termijn te denken. Het zal niet afhangen van je trainingen in één week, maar gedurende de 3-4 maanden dat volgen. 

Rust

Rust is ook erg belangrijk. Misschien wel het belangrijkste onderdeel van je winter training.  Het is niet omdat je geen 3u durende ritten logt, dat je geen rustdagen of herstelritten nodig hebt.  Stretch ook na elke zware interval sessie. Die extra vijf minuten zullen het niet maken en maken op termijn het verschil uit.

 Mountainbike

Heel wat wielertoeristen ruilen in het najaar echter het asfalt in voor het bos. De mountainbike biedt immers de nodige variatie en in het bos ben je ook beter beschut tegen de barre weersomstandigheden. Het is alleen oppassen dat je niet te hard van stapel loopt want zo’n toertochten zijn vrij intensief.

 

Heb je opmerkingen of tips laat dan zeker een comment achter.

Meer informatie over de BlueBirds? Klik dan hier.

Over de auteur

Kristof De Bruecker

#Freelance #SAP problem solver - Liker of Gadgets - Allergic to wasp - Gentlemen in traffic - Fuelled by #Grinta #strava