Hoe doe ik een correcte FTP-test?

FTP is een begrip wat het laatste jaar alomtegenwoordig is als je met mensen spreekt die vrij serieus met fietsen bezig zijn. Het staat voor Functional Treshold Power, kort gezegd het wattage dat je gedurende een uur op de fiets kunt aanhouden.

Wil je de langere en meer wetenschappelijke uitleg? Klik hier voor het artikel waarop ik me baseerde.

Je FTP-waarde is dan ook een goede graadmeter om te zien waar je staat qua conditie en kracht. En het is betrouwbaarder dan je hartslag tijdens training omdat die aan teveel variabelen onderhevig is, zoals bijvoorbeeld vermoeidheid of opkomende ziekte.

Maar hoe bepaal je nu correct je FTP-waarde? Omdat een uur voluit fietsen een enorme impact heeft op je gestel, gaan we in de praktijk 20 minuten testen. Let op! Dit wil niet zeggen dat een FTP-test maar 20 minuten duurt, hier wordt toch nog vaak in de fout gegaan. Om een reële waarde te krijgen baseren we ons op een grondig geteste procedure die je hieronder vindt.

Uiteraard heb je hiervoor een powermeter of smart trainer nodig die je wattage meet. Een hartslagmeter is ook aangeraden als extra parameter om de test elke keer zo gelijkmatig mogelijk te laten verlopen.

Allan & Cogan Treshold Test Protocol

Belangrijke algemene richtlijn tijdens de test: als er gevraagd wordt om voluit te gaan, hou dan nog klein beetje reserve over. Anders is het risico vrij groot dat je de inspanning onvoldoende lang kunt aanhouden.

1. We starten met een opwarming van 20 minuutjes aan zowat 65% van je maximum hartslag. Zorg er ook voor dat je een voldoende hoge cadans aanhoudt zonder te overdrijven. Cadans is moeilijk aan te geven omdat dit zeer individueel is. Als 90rpm voor jou echt snel is, ga dit dan niet aanhouden voor een FTP-test. De waardes die we meegeven hiervoor zijn dus louter indicatief.

2. Hierna rijden we gedurende 5 minuten afwisselend 1 minuut aan hoge cadans (100rpm) en 1 minuut minder intensief. Na deze interval gaan we 5 minuten terug rustig fietsen aan 65% van je maximum hartslag.nutes at endurance pace (65% of max HR).

3. En nu begint het pijnlijke stuk 🙂 5 minuten voluit (hou klein beetje over zoals gezegd)!

Waarom doen we dit? Enerzijds om longen, bloedvaten, hart, spieren al voor te bereiden op wat straks komt. Anderzijds om straks tijdens de 20 minuten ‘full gas’ een realistische waarde te krijgen, een klein beetje de frisheid eraf dus.

4. Nu 10 minuutjes terug op adem komen op hetzelfde tempo als daarstraks.

5. Are you ready? 20 minuten voluit, bouw je snelheid en kracht geleidelijk maar vrij snel op tot het wattage dat je denkt 20 minuten te kunnen aanhouden. Tijdens je eerste FTP-test kan dit wel eens wat mis gaan. Je overschat (meestal) of onderschat jezelf. Al doende leert men niewaar. Bereid je voor op het gevoel van lichtjes sterven richting het einde 🙂
20-minute time trial. Try to do this on a road that’s fairly flat and allows you to put out a strong, steady effort for the entire 20 minutes. Don’t start out too hard! Get up to speed and then try to hold that speed as steadily you can. If you’ve never done one of these efforts before, I suggest trying it on a steady climb or into a slight headwind, which forces you to put out a maximum effort for the entire 20 minutes.

6. Rij 10 minuutjes aan je recovery tempo (65%) met een normale cadans.

7. Tijd om volledig af te koelen, nog 10 minuutjes aan rustig tempo.

OK, dat was afzien, maar nu heb je de data die je nodig hebt. Troost je met de gedachte dat je dit maar om de 8 weken hoeft te doen.

Zo zou je grafiek er moeten uitzien

We gaan in de gegevens van je powermeter zoeken naar je gemiddeld wattage tijdens de 20 minuten voluit. Stel dat dit 300 Watt is. We gaan hiervan 5% aftrekken, omdat we eigenlijk je gemiddelde over 60 minuten nodig hebben. 300 maal 5% is 15, onze FTP-waarde is dus 285W (wat best goed zou zijn!).

Een vaak gebruikte referentiewaarde is je W/kg. Deze krijgen we dus eenvoudig door je FTP-waarde te delen door je gewicht (bv. 65kg): 285 gedeeld door 65 is afgerond 4,4W/kg.

Heb je vragen hierover? Of opmerkingen, eigen ervaringen hiermee die je graag met je collega Bluebirds deelt? Laat van je horen in de reacties hieronder!

Over de auteur
Profielfoto van jannedecloedt

jannedecloedt

Dertig-en-nog-iets • eeuwig nieuws- en leergierig • sociaal op media, ernaast soms minder • estheet • volg mij of vooral niet... Food • Cycling • Music • Design

  • Kristof De Bruecker

    Ik moet volgende week terug FTP test doen op TrainerRoad. De week erop een inspanning test bij 360!

    • Bij 360 wat? 360 graden? 🙂

      • Kristof De Bruecker

        360 Sports in Sint-Pauwels

        • Is eerder met lactaattest dan?

          • Kristof De Bruecker

            Yep. Weet ik hoever de trainingen in TR hebben geholpen 🙂

          • Benieuwd! Doe jij je FTP-test al op deze manier?

          • Kristof De Bruecker

            Yep. Das via TR en doen het ook op die manier. Al hebben ze ook de 8 min test.

  • Pingback: Verbeter jezelf met TrainerRoad – Belgian Bluebirds()

  • Dimitri

    Of je gaat in Zwift naar Work-out mode en je kiest voor FTP test en dan begeleidt Zwift je met opwarming inclusief. Gaat over een 20min FTP test.