Helemaal MAF!?

Misschien wel één van de belangrijkste punten om gemotiveerd te blijven tijdens het sporten, is het sporten voor jezelf aangenaam houden. Dit is voor velen misschien wel de belangrijkste drijfveer om je training vol te houden en staat ook als puntje in een eerder artikel op deze site. Ikzelf ben al 14 jaar bezig met duursport en dit hoofdzakelijk met fietsen. Maar wegens de combinatie met werk en gezin blijft er voor fietsen soms weinig tijd over. Daarom besliste ik om looptrainingen in te lassen.

Met vallen en opstaan ging ik niet zelden krampachtig gaan lopen. Maar ik hield het nooit lang vol, lopen is nogal lastig is voor mij. Bovendien had ik vaak een hoge blessurelast waardoor ik meerdere rustdagen diende in te plannen om blessures te voorkomen waardoor de “flow” van het trainen verloren ging. Welkom MAF-training! Sinds een maand vul ik mijn looptrainingen uit volgens het MAF principe, ontwikkeld door Dr. Phil Maffetone in de jaren ’80. In deze post wil ik het basisprincipe toelichten en koppelen aan mijn eigen ervaringen.

MAF staat voor Maximum Aerobic Function

vermoeide loper

Basisprincipe

Het principe van MAF training is om te trainen op lage hartslag en zo de aerobe basis te versterken. De idee hierachter is dat een brede en goed ontwikkelde aerobe basis ervoor zorgt dat de anaerobe prestaties een boost krijgen. Maar hoe helpt dit nu om gemotiveerd te blijven en je training aangenaam te maken?

Wel, het is zo dat als basisregel om in de aerobe zone te werken, de methode als volgt gaat:

180 – leeftijd = maximum aërobische trainingshartslag met aanpassing van een van de onderstaande categorieën

  • indien je herstellende bent van of een blessure hebt, nog 10 hartslagen aftrekken
  • indien je conditie slecht is, je onregelmatig aan het trainen was, er is al een tijdje geen progressie of je bent jaarlijks 2 of meerdere keren ziek met een verkoudheid of griep dan trek je 5 hartslagen af.
  • indien je de voorbije jaren 4 of meerdere trainingen per week deed zonder bovenstaande problemen, geen aanpassing
  • indien je competitief meedraait de laatste 2 jaar en er was progressie zonder problemen in de eerste 2 categorieën, voeg 5 hartslagen bij
Persoonlijke ervaring

Omdat ik al zeer lang sport is mijn maximum hartslag 180 – 34 = 146. Doel is dan om maximaal aan 146 BPM te trainen. Voor de goede verstaander, hiermee loop je traag. Zeer traag. Maar de sterkte van deze methode zit hem op een heel ander vlak. Sedert ik deze trainingsmethode toepas, ben ik in staat om 3 keer per week 1u te lopen zonder problemen. En binnenkort breid ik dit uit naar 4 keer. Ik heb nog nergens last van. En als ik thuis kom na een uur lopen, voel ik de vermoeidheid in de benen wel maar mijn benen zijn niet verzuurd. Al na een half uurtje rust voel ik dat mijn benen opnieuw fris beginnen zijn. En net dat is de winst. Ik voel me mentaal veel frisser omdat ik meer kan trainen. Ik kom niet thuis in schuim en zweet. Bovendien voel ik me niet vermoeid en kan ik de dag erna vol vertrouwen een nieuwe training aanvatten. En omdat je aeroob traint, wordt je vetverbranding enorm gestimuleerd en blijkt dit zelfs een heel goeie methode te zijn om die extra kilootjes kwijt te raken.

Voordien bleef ik steken rond de 35 à 40 minuten trainen omdat er wel een pijntje in de knie kwam. Of de achillespees speelde op. Of de benen waren te verzuurd en ik diende soms 2 dagen rust te nemen i.p.v. 1. Of de geplande fietstraining liep compleet niet zoals verwacht door te vermoeide benen. Etcetera etcetera. Dit is nu helemaal van de baan. En ondanks dat ik bijna 2,5 km/u trager loop dan vroeger, leg ik nu meer kilometers af en train ik veel langer dan ik ooit voor mogelijk had kunnen houden. Heb ik er nu echte resultaten mee? Dat kan ik eerlijk gezegd nog niet zeggen. De methode geeft aan dat je minstens 3 maanden geduld moet oefenen om er echt de vruchten van te plukken. En afhankelijk van je beginsituatie kan dit zelfs uitlopen tot 6 maanden. Maar ik weet wel dat ik mentaal veel frisser ben, de benen sterker aanvoelen en dat ik veel meer plezier beleef aan mijn looptrainingen. En dat is voor mij al een goede stimulans om dit nog enkele maanden vol te houden.

Maar helpt dit wel?!

Je kan jezelf testen om te zien of er progressie is. De eerste keer doe je een opwarming van 10 à 15 minuten. Daarna loop je een aantal kilometer. Achteraf kan je dan bijvoorbeeld via Strava je tempo per kilometer zien.  Iedere maand kan je deze test opnieuw doen. Het resultaat zou moeten zijn dat je voor de zelfde hartslag, betere tijden neerzet. Binnen enkele maanden mag je dus zeker een follow-up verwachten met de echte resultaten. Trouwens, deze methode kun je dus ook gebruiken op de fiets of voor zwemtrainingen.

happy runner

Wil je je hierin verder verdiepen, dan kan je alvast dit artikel eens lezen. Dank aan #BelgianBlueBirds tweeps @youngcrazyfool en @wimmatthyssens die me hebben laten inzien dat een goeie training niet gelijk staat aan pompaf te zijn en me de weg naar MAF gewezen hebben.

(Ik beweer nergens een professionele trainer te zijn noch beweer ik de waarheid in pacht te hebben. Het bovenstaande artikel is puur gebaseerd op eigen bevindingen voortkomend uit 14 jaar ervaring in duursport)

Over de auteur

Krulsnor

Actively chasing food since 1983 // Houdt van siëstas, @Helemaal_mezelf en Mini-Me // fietsen // Lopen // Feestjes in uw huisje