Core Training

De ‘core’ is voor atleten één van de belangrijkste spiergroepen die er is. De ‘core’ zorgt er voor dat we ten alle tijden een goede houding hebben tijdens het sporten waardoor we efficiënter en zuiniger kunnen bewegen. En toch wordt de ‘core’ heel vaak overgeslagen tijdens het trainen.

Onze ‘core’ bestaat voornamelijk uit twee grote spieren: de rechte buikspieren en de schuine buikspieren. Beide spieren hebben hun specifieke functie en dienen dus ook elk apart getraind te worden. Vandaag gaan we een klein beetje dieper in op hoe we deze spieren kunnen trainen in functie van loop- of fietstraining.

Rechte buikspieren

De belangrijkste functie van de rechte buikspieren is om het lichaam rechtop te houden. En toch trainen de meeste mensen hun buikspieren met crunches en sit-ups. Toegegeven, de buikspieren dienen ook om de ruggenwervel te buigen, maar tijdens het lopen en fietsen blijft onze romp toch grotendeels in een rechte positie. Daarom geen crunches of sit-ups maar wel twee oefeningen waarbij het bovenlichaam recht blijft.

Plank

De basisoefening om je ‘core’ sterker te maken is de plank, een eenvoudige oefenening die iedereen zeker kent maar zeker niet mag onderschat worden. Begin met 3 sets van 30 seconden. Van zodra dit vlot lukt kan je 10 seconden per set toevoegen.

  1. Plaats je ellebogen onder je schouders en hou je onderarmen plat op de vloer
  2. Steun op je tenen en zorg er voor dat je lichaam een mooie rechte positie heeft. Let er op dat je kont niet naar boven steekt en hou je bekken naar voren gekanteld
  3. Span je buikspieren aan en blijf rustig ademen.

Floor bridge

Bij de floor bridge trainen we niet enkel de buikspieren maar ook de glutes, hamstrings en erector spinae. Deze oefening doen we 3 sets van 20 herhalingen.

  1. Ga op je rug op de grond liggen, voeten plat op de grond, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
  2. Terwijl je op je schouders steunt, kantel je je bekken naar voren zodat je billen van de grond komen en je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën.
  3. Laat je billen weer zakken tot ze de grond net niet raken.

Je kan de oefeningen altijd zwaarder maken door 1 been in de lucht te steken. Dan doe je 10 herhalingen met het rechterbeen in de lucht en 10 herhalingen met het linkerbeen in de lucht.

Schuine buikspieren

Bij ‘core’ denken mensen vaak enkel aan de rechte buikspieren maar de schuine buikspieren mogen zeker niet over het hoofd gezien worden. De functie van de schuine buikspieren is om de romp te laten draaien maar vooral om te voorkomen dat de romp draait en de ruggenwervel mooi recht te houden. Sterke schuine buikspieren zorgen er voor dat het bovenlichaam mooi recht blijft tijdens het lopen of fietsen.

Russian Twist

De ‘Russian Twist’ is voor de obliques wat de plank is voor de rectus abdominis: de basisoefening die in geen enkel trainingsschema mogen ontbreken.

  1. Neem een gewicht in je handen en ga op de grond zitten met je voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar en knieën gebogen. Ga achteruit leunen en voel hoe je buikspieren aanspannen.
  2. Hef je voeten van de grond en draai je romp zover mogelijk naar rechts en vervolgens naar rechts terwijl je het gewicht voor je houdt, ter hoogte van buik.

Doe deze oefening ook 20 keer (10 rechts en 10 links) gedurende 3 sets. Om de oefening zwaarder te maken kan je het gewicht altijd verhogen.

Twist Lunge

Naast de obliques train je met de twist lunge ook je glutes, hamstrings en quadriceps. De ideale oefening dus voor elke loper of wielrenner.

  1. Ga staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar.
  2. Neem een gewicht in je hand en strek je armen voor je uit, op schouderhoogte
  3. Neem een grote stap voorwaarts met je rechterbeen en laat je linkerknie naar de grond komen (let er op dat je voorste knie niet verder dan je tenen komt)
  4. Draai je romp naar links en weer naar voor
  5. Kom weer recht en plaats je rechtervoet weer naar achteren.
  6. Herhaal met je linkerbeen en draai je romp nu naar rechts

Doe deze oefening ook 20 keer (10 rechts en 10 links) gedurende 3 sets. Om de oefening zwaarder te maken kan je het gewicht altijd verhogen.

 

Over de auteur

Wim Van den Eynde

Pumping Iron - Proud Dad - Spartan Racer - Aangenaam Pittig - Paleo - aspiring personal trainer - gesneden uit #hetjuistehout Snapchat: youngcrazyfool