Looptechniek

Lopen, simpel toch? Je stapt naar een sportwinkel, koopt een paar schoenen en je begint te lopen. Gegarandeerd sta je binnen de kortste keren aan de kant met één of ander blessure. Waarom? Verkeerde schoenen, verkeerde techniek, … . En juist over die techniek wil ik even iets kwijt. Lopen doe je met je hele lichaam, niet enkel met je benen.

Hoofd en schouders

Belangrijk is de houding van beiden. Tijdens het lopen moet je hoofd zo recht mogelijk op je schouders staan. Staar in de verte, niet naar je schoenen. Een naar voor gebogen hoofd gaat op de duur wegen en trekken in de nek met een onaangenaam gevoel tot gevolg. Natuurlijk is het niet altijd evident tijdens een bosloop maar probeer toch maar de weg te checken in de verte en werp af en toe en blik op het oneffen terrein. Je schouders trek je naar achter, zo open mogelijk. Waarom? Heel simpel! Druk je schouders zover mogelijk naar voor en adem diep in en uit en doe hetzelfde met de schouders volledig naar achter. Juist, dat gaat beter omdat je makkelijker en meer lucht in je longen kan pompen. Hangende schouders, hangend hoofd, het weegt op die bovenste wervels. Niet dat je jezelf gaat blesseren maar de verkeerde positie kan een irritante en onaangename pijn veroorzaken.

Romp en armen

Lopen is een voorwaartse beweging. Hoewel je hoofd en schouders recht moet houden, doe je dit niet met je romp. Lopen met een rechte romp en rug veroorzaakt schokken in de wervel met mogelijk rugpijn tot gevolg. Loop daarom met de romp licht naar voren. Iets voor je zwaartepunt zodat de zwaartekracht je als ware vooruit trekt. De voorwaartse hoek moet echt niet groot zijn, voor een ontspannende run zal de hoek zelfs bijna onzichtbaar zijn. Naarmate je de snelheid opdrijft, kan je iets meer naar voor hangen. Ook je armen en handen zijn belangrijk. Maak met je armen een voorwaartse beweging in de richting van naar waar je loopt. Een binnenwaartse draaiende beweging verstoort je houding, kost energie en kan frictie en pijn in de schouders en nek veroorzaken. Laat je armen niet hangen, zwaai ze vanuit de schouder naar voren in een hoek van 90°. Bal je handen niet of knijp ze niet samen maar probeer je handen en armen zoveel mogelijk te ontspannen.

 
Armen 90°, schouders naar achter, ontspannen hand, blik in de verte.

Benen en voeten

Hoe dichter bij de grond we komen, hoe belangrijker de techniek. Voor ik hier dieper op in ga wil ik even duiden dat er verschillende looptechnieken zijn. Eentje die iedereen kent en “probeert” uit te voeren en eentje die weinig gekend is maar misschien wel interessant is voor de blessuregevoelige loper.

De glider

Er is niet zo heel veel te vinden over deze techniek maar om het kort te formuleren, op en neer bewegen is energie verliezen. Daarom zal je bij de “glide” techniek de schoen heel dicht bij het asfalt laten passeren en ver naar voor steken. Foute techniek maar omdat de voet van relatief lage hoogte de grond raakt, is de impact minimaal. Praktisch is dit ook enkel bruikbaar op asfalt, je voeten niet opheffen in een bos gaat een leuke valpartij veroorzaken. Voor de tragere, beginnende of minder technische loper kan dit echter wel iets zijn. Zelf heb ik het gebruikt tijdens een knieblessure maar ik betrapte me er steeds op er vanaf te stappen als ik de snelheid opdreef.

Bij interesse over de glider techniek, dit vond ik wel een leuke vergelijking.

Hoe het echt moet

Lopen is een roterende beweging. Elke fout is gelijk aan verlies van snelheid, pijn, impact, blessure … . I kid you not. Herinner je de houding? Romp naar voren? Niet alleen voor die zwaartekracht hoor, naar voren hangen zal je helpen om op het midden van die voet te landen. En nu zijn we “to the point”, de voet.

De voet

Je kan met je voet op 3 manieren de grond raken. Met de hiel, de middenvoet en de voorvoet. Het eerste, de “heel strike” wil je absoluut vermijden. Niet dat het noodzakelijk slecht is maar het is meestal een teken van een te grote “stride” of pas. Hierdoor land je met een te gestrekt been wat voor een overbelasting zorgt. Nu vangen moderne loopschoen de ergste schokken wel op maar je moet je eens inbeelden dat je op die manier op je blote voeten loopt. De schok gaat recht naar je knie, heup en rug met mogelijk blessures tot gevolg.

 
Impact gaat recht in rechte lijn naar boven.

Hoe moet het dan wel? Simpel, je landt op het midden of op de tip van je voet en dit gebeurt liefst dicht bij het lichaam. Nu ja simpel, zo simpel is dat eigenlijk niet want het vereist wat techniek en fysiek. Om op het midden of tip van je voet te landen moet je been gebogen zijn tijdens de landing en je voet landt onder je knie of zelfs tussen de knie en het lichaam.

 
Gebogen been vs gestrekt been (overstride)

Hoe begin je hier aan? Gewoon door wat simpele trucs toe te passen.

Loop eens blootsvoets. Mensen lopen gewoon beter op blote voeten. Van nature zijn we geneigd op de bal van de voet te landen en niet op de hiel. Dus zoek je een sappig weide, voetbalveld of een piste en loop eens wat rondjes. Geen piste of dergelijke in de buurt, geen nood dan want een minimalistische schoen geeft min of meer hetzelfde effect. Een minimalistische schoen is een schoen zonder drop, een “All Star” of gewone sneakers bijvoorbeeld.

De vloer is lava en dat is geen grap. Hoe korter je voet op de grond staat, hoe beter. Ideaal is een snelle cadans van 160–170 spm (stappen per minuut). Haal je dit niet, verkort dan je pas. Een kortere pas helpt je met de landing op het midden van de voet.

Hieltjes. Als je denkt dat je techniek niet meer goed zit, zwaai je tijdens het lopen om de 3 passen alternerend je linker en je rechter hiel eens tegen je poep. Het helpt om die meer roterende beweging te bekomen. Probeer je hielen ook in die roterende beweging achter je lichaam, boven de knieën te trekken.

 
Hiel boven de knie

Je paslengte en snelheid. Als je sneller gaat lopen, probeer dan je snelheid op te drijven door je cadans aan te passen en niet door je pas te verlengen. Een hogere cadans betekent een mindere contacttijd met de grond, je loopt lichter en je voet zal makkelijker onder het lichaam landen. Je paslengte verlengen resulteert meestal tot overstriding & hiellanding met hoge impact. Als je de pas toch vergroot, zorg er dan voor dat je voet nog steeds onder je knie landt.

Zijwaartse voetpositie

Nog een laatste niet onbelangrijke noot. Zet je voeten breed genoeg. Veel mensen neigen om de éne voet voor de andere te zetten zoals een mannequin op de catwalk. Het ziet er misschien elegant uit maar hierdoor ontstaat een zijdelingse roterende beweging die de knie, de lies en heup extra belast met iedere landing omdat het been lichtjes schuin staat en uit positie is.

Slot

Verander je loopstijl niet te drastisch maar probeer deeltje per deeltje aan te passen. Raadpleeg een specialist (arts, loopspeciaalzaak) indien je ergens pijn ondervindt. Deze mensen helpen dagelijks mensen verder door kleine aanpassingen aan schoeisel, techniek, core training, … . Luister steeds naar je lijf en verder wens ik je veel loopplezier.

Met dank aan blueBird @wimmatthyssens

 

Over de auteur

Kristof De Bruecker

#Freelance #SAP problem solver - Liker of Gadgets - Allergic to wasp - Gentlemen in traffic - Fuelled by #Grinta #strava